[스크랩] 축구선수를 위한 식사관리 및 생활습관

축구선수를 위한 식사 관리 및 생활 습관

<식사는 힘입니다>

체력을 유지하는 토대는 무엇일까요? 축구를 즐기기 위한 멋진 기술을 가지고 있어도 금방 지쳐버려 생각대로 움직일 수 없다면 축구를 즐길 수 없습니다.

예를 들어 상대가 공을 빼앗기 위해 다가왔을 때 힘이 부족해 균형을 잃고 간단하게 공을 빼앗겨버린다면 분하겠지요. 몸을 만드는 기본은 먹는 일입니다. 그리고 자신의 몸은 먹어왔던 것들의 결과물일지도 모릅니다. 그 때문에라도 식사(영양)를 제대로 하는 것이 정말로 중요합니다. 아침식사를 매일 착실하게 하는 것으로 집중력이 향상되어 의욕이나 힘이 생겨나고, 특히 성장기에 있는 U-12 연령대의 선수는 우유를 마시는 것으로 부상예방뿐 아니라 키가 커지기도 합니다. 음식을 가리지 않고 먹는 것으로 세계에서 활약하는 선수에 가까워질 것 입니다 .


<생활습관>

체력을 유지하는 토대가 되는 또 다른 것으로 휴식이 있습니다. 피곤해져 몸이 움직이지 않으면 역시 축구를 즐길 수 없습니다. 다음 날 피로를 남기지 않기 위해서라도 쉴 때에는 확실하게 쉬고 충분하게 잠을 자는 것이 중요합니다. 먹을 때에는 먹고 훈련할 때에는 마음껏 훈련한다. 휴식, 식사, 훈련의 관계를 항상 생각하며 강·약 있는 좋은 생활습관을 몸에 익히는 것은 축구 선수에게 있어 정말 중요한 일입니다. 자신의 일을 자신이 관리할 수 있는 선수가 되어 세계를 무대로 축구를ㄹ 즐길 수 있는 선수를 목표로 하길 바랍니다.


<페어플레이>

축구 경기는 자신의 팀, 상대팀, 심판 삼자가 있어야 성립합니다. 어느 것 하나라도 빠진다면 경기가 되지 않는다는 것은 말할 필요도 없습니다. 그렇게 생각하면 각자가 서로를 ‘존중’하며 경기에 임하는 것이 페어플레이라고 말할 수 있지 않을까요? 그러한 기분이 축구의 가치를 높이는 것으로 연결되지 않을까요? 서로 끝까지 승리를 노리고, 승패가 결정 났을 때 경기 중에 많은 일이 있었더라도 축구 동료로서 건투를 빌어준다면 이만큼 멋진 스포츠는 없을 것입니다.

<의사로부터의 충고>

부상이나 질병이 적은 것이 좋은 선수의 기본조건입니다. 큰 부상이 나 질병에 걸리지 않도록, 또한 부상이나 질병에 걸려도 빨리 회복될 수 있도록 구단에는 주치의가 있습니다. 건강에 관해 마음 편하게 상담에 올 수 있도록 선수들에게 지도해 주십시오.



① 메디컬 체크

훈련 중에 커다란 사고나 병이 발생하지 않도록 메디컬 체크를 실시합니다. 메디컬 체크 전까지 가입양식에 병력 등을 정확하게 기입해 주십시오.



② 피로회복

긴 여행이나 훈련으로 신체가 쉽게 피로를 느끼는 상태가 되어 있습니다. 피로는 질병이나 큰 부상으로 이어지는 경우가 많아서 (그림 1)처럼 훈련 일정의 후반에 부상이나 질병이 많이 발생하게 됩니다. 훈련이나 강의 종료 후에는 제대로 식사를 해서 가능한 한 신체를 쉬게 합니다.


③ 셀프케어

좋은 선수는 자신의 몸 상태를 스스로 관리할 수 있습니다. 몸 상태가 나쁠 때나 아픈 곳이 있는 경우에는 코치에게 확실하게 전달하도록 합시다.


④ 건강 상담

건강에 관해 생각하고 있는 것이나 의문점 등을 편하게 상담하세요. 가능한 한 조언해 드리겠습니다.


⑤ 부상이나 질병의 치료

부상이나 질병은 증상이 가벼웠을 때 치료하는 편이 빨리 치료되는 경우가 많으므로 아무리 사소한 일이라도 몸 상태가 나쁠 때나 아픈 곳이 있는 경우에는 상담 받으러 와 주세요.


⑥ 충분한 휴양

트레이닝 센터 종료 시에는 피로가 쌓이고, 더욱이 집에 돌아가는 긴 여행으로 체력을 소모하게 됩니다. 충분히 휴식을 취해 피로를 회복한 후 연습을 재개해 주십시오.


⑦ 부상·질병의 보고

유스아카데미 외부에서 발생한 심한 부상이나 증병에 대해서는 소속 지도자 또는 트레이너에게 알려주세요. 잘 상담하여 그 고장의 전문기관에서 치료받도록 합시다.


⑧ 재활훈련

염좌 등의 부상을 입으면 같은 곳을 또다시 부상당하는 경우가 많고 습관적으로 다치게 된다고들 합니다. 이것은 연습을 재개했을 때 재활이 불충분하여 일어나는 경우가 많습니다. 부상당한 곳의 관절 움직임(가동역)이나, 근력, 지구력이 회복되기까지 충분한 재활을 하도록 합시다. 또한 통상적인 연습을 시작하기 전에는 의사나 트레이너의 허가가 필요합니다.

영양 자료 출처: “Eat Right Montana” at http://www.montanadieteticassociation.org/promo.html




<식사, 간식, 수분보급>

축구선수는 신체를 만들고 컨디션을 유지하면서 능력을 향상시켜야만 합니다. 제대로 된 식사로 필요한 영양소를 적시에 섭취하는 것이 필요합니다. 식사는 매일의 생활로 이루어지는 습관적인 행위입니다. 정확한 지식을 갖고 좋은 습관을 들이도록 지도 합시다.


① 식사

유스아카데미 외부에서 발생한 긴 여행이나 훈련으로 신체가 쉽게 피로해지는 상태로 되어 있습니다. 피로가 질병이나 큰 부상으로 이어지는 경우가 있으므로 균형 잡힌 식사를 할 필요가 있습니다. 특히, 아침식사는 오전 훈련의 에너지 원천이 되기 때문에 반드시 먹도록 합니다. 아침 식사에는 에너지가 되기 쉬운 밥이나 빵, 된장국이나 스프, 과즙100%의 주스 들 소화가 잘되는 것들을 우선적으로 합니다. 또한 훈련으로 피곤해졌을 때에는 저녁식사로 식초로 맛을 낸 요리, 감귤류(레몬. 그레이프 후르츠 등)등 신 음식을 먹으면 피로회복이 빠릅니다.


② 간식

연습전의 간식은 훈련을 위한 에너지 보급을 목적으로 실시합니다. 에너지 보급을 위해서는 소화하기 쉽고 곧바로 에너지로 변하는 과일(귤, 바나나 등)이나 요구르트가 좋습니다. 연습 후의 간식은 에너지 축적, 훈련으로 손상된 근육의 회복, 피로회복을 목적으로 실시합니다. 아미노산이 함유된 스포츠 드링크, 과즙 100%의 주스, 과일이 이러한 목적에 적합합니다. 스넥, 빵·과자, 페스트푸트, 아이스크림 등은 지방분이 많아 소화에 시간이 걸리기 때문에 소화불량이나 피로의 원인이 됩니다. 이러한 지방분이 많은 음식을 야식으로 먹으면 위에도 부담이 되어 중요한 아침식사 시간에 식욕이 없어집니다.


③ 수분보급

수분이 부족하면 운동능력이나 저항력이 저하되고 부상이나 감기의 원인이 되는 경우가 있습니다. 트레이닝 센터에서는 훈련 이이의 시간에도 수분을 평소보다 많이 섭취할 수 있도록 합시다. 특히 수면 중에는 땀으로 수분이 손실되므로 아침의 수분보급이 필요합니다. 또한 땀으로 미네랄이 손실되면 근육 경련이나 근육 파열의 원인이 됩니다. 수분보급에는 과즙이나 스포츠 드링크를 섞으면 좋습니다.

식사나 영양은 그 효과가 바로 나타나지는 않지만 적정량을 적시에 매일 섭취하게 된다면 능력 향상과 컨디션 유지에 반드시 도움이 됩니다. 이것은 매일 거듭할 필요가 있다는 것을 잊지 말아 주세요.



자료출처 : JFA 유스코칭가이드 중에서 발췌

▲어린이 축구선수들을 위한 식품 영양 피라미드

 

출처 : 싸커코리아

글쓴이 : 싸커코리아 원글보기

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